# Compléments de récupération pour les athlètes et les personnes actives
Tout athlète connaît la formule : stress + repos = adaptation. La plupart des gens optimisent obsessionnellement leur entraînement tout en négligeant la récupération. Les bons compléments de récupération peuvent significativement accélérer la réparation et réduire les douleurs musculaires.
Créatine monohydrate : L'incontournable
Plus de 1.000 études évaluées par des pairs. La créatine n'est pas seulement pour la performance — elle réduit les dommages musculaires induits par l'exercice, diminue les marqueurs inflammatoires et accélère le réapprovisionnement en glycogène.
Dosage : 3–5 g quotidiennement. Pas de phase de charge nécessaire.
Protéines : La base
20–40 g de protéines de haute qualité dans les 2 heures post-entraînement maximise la MPS. Assurer au moins 2–3 g de leucine par portion. La caséine avant le coucher soutient la récupération nocturne.
Collagène + Vitamine C : Récupération articulaire et tendineuse
15 g de collagène hydrolysé + 50 mg de vitamine C, pris 60 minutes avant l'entraînement, augmente significativement la synthèse de collagène dans le tissu tendineux.
Bêta-Alanine : Tampon acide
Précurseur de la carnosine, qui tamponne les ions hydrogène lors d'efforts intenses. Mieux pour les exercices de 1–4 minutes.
Dosage : 3,2–6,4 g quotidiennement pendant 4–6 semaines pour saturer.
Oméga-3 EPA+DHA : La base anti-inflammatoire
2–3 g quotidiennement réduit les DOMS, les marqueurs inflammatoires et améliore la récupération de l'amplitude des mouvements.
Cerise acidulée : La spécialiste des DOMS
Revue systématique de 8 études : la cerise acidulée réduit les DOMS de ~20% et améliore la récupération fonctionnelle.
Dosage : 500 mg d'extrait deux fois par jour ou 480 ml de jus.
Stack de récupération complet
Quotidien : Créatine 5 g + Oméga-3 2 g
Post-entraînement : Protéines 25 g + Créatine
Avant le coucher : Caséine 20 g + Glycinate de Mg 400 mg
Périodes intensives : Cerise acidulée 500 mg x2 + Collagène+C pré-entraînement
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