# Integratori per il recupero per atleti e persone attive
Ogni atleta conosce la formula: stress + riposo = adattamento. La maggior parte delle persone ottimizza ossessivamente l'allenamento lasciando il recupero perlopiù inaffrontato. I giusti integratori per il recupero possono significativamente accelerare la riparazione e ridurre i dolori muscolari.
Creatina monoidrato: L'inderogabile
Oltre 1.000 studi revisionati. La creatina non è solo per le prestazioni — riduce i danni muscolari indotti dall'esercizio, abbassa i marcatori infiammatori e accelera il reintegro del glicogeno.
Dosaggio: 3–5 g quotidianamente. Nessuna fase di carico richiesta.
Proteine: La base
20–40 g di proteine di alta qualità entro 2 ore dal post-allenamento massimizza la MPS. Assicurare almeno 2–3 g di leucina per porzione. La caseina prima di dormire sostiene il recupero notturno.
Collagene + Vitamina C: Recupero articolare e tendineo
15 g di collagene idrolizzato + 50 mg di vitamina C, presi 60 minuti prima dell'allenamento, aumenta significativamente la sintesi di collagene nel tessuto tendineo.
Beta-Alanina: Tampone acido
Precursore della carnosina, che tampona gli ioni idrogeno durante sforzi intensi. Meglio per esercizi di 1–4 minuti.
Dosaggio: 3,2–6,4 g quotidianamente per 4–6 settimane per saturare.
Omega-3 EPA+DHA: La base anti-infiammatoria
2–3 g quotidianamente riduce il DOMS, i marcatori infiammatori e migliora il recupero del range di movimento.
Amarena: La specialista del DOMS
Revisione sistematica di 8 studi: l'amarena riduce il DOMS di ~20% e migliora il recupero funzionale.
Dosaggio: 500 mg di estratto due volte al giorno o 480 ml di succo.
Stack di recupero completo
Quotidiano: Creatina 5 g + Omega-3 2 g
Post-allenamento: Proteine 25 g + Creatina
Prima di dormire: Caseina 20 g + Glicinato di Mg 400 mg
Periodi intensi: Amarena 500 mg x2 + Collagene+C pre-allenamento
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