# Regenerations-Supplements für Sportler und aktive Menschen
Jeder Sportler kennt die Formel: Stress + Erholung = Anpassung. Das Training ist der Stress. Die Regeneration ist der Ort, an dem die Anpassung geschieht. Die richtigen Regenerations-Supplements können den Reparaturprozess beschleunigen, entzündungsbedingte Erschöpfung reduzieren und helfen, besser vorbereitet zur nächsten Einheit zu erscheinen.
Kreatin-Monohydrat: Das Nicht-Verhandelbare
Über 1.000 begutachtete Studien. Kreatin ist nicht nur für die Leistung — es reduziert trainingsbedingten Muskelschaden, senkt Entzündungsmarker und beschleunigt die Glykogenwiederauffüllung.
Dosierung: 3–5 g täglich. Keine Ladephase erforderlich. Konsistenz ist wichtiger als genaues Timing.
Protein: Die Grundlage
20–40 g hochwertiges Protein innerhalb von 2 Stunden nach dem Training maximiert die Muskelproteinsynthese. Mindestens 2–3 g Leucin pro Portion sicherstellen. Casein vor dem Schlafengehen ermöglicht nächtliche Erholung.
Kollagen + Vitamin C: Gelenk- und Sehnenregeneration
15 g hydrolysiertes Kollagen + 50 mg Vitamin C, 60 Minuten vor dem Training eingenommen, erhöht die Kollagensynthese im Sehnengewebe signifikant. Besonders wichtig für Läufer, Kraftsportler und Überkopfsportler.
Beta-Alanin: Pufferung von Laktat-Abbauprodukten
Vorstufe von Carnosin, das Wasserstoffionen bei hochintensiver Belastung puffert. Am besten für Übungseinheiten von 1–4 Minuten Dauer.
Dosierung: 3,2–6,4 g täglich für 4–6 Wochen zur Sättigung.
Omega-3 EPA+DHA: Die entzündungshemmende Basis
2–3 g täglich reduziert verzögerten Muskelkater (DOMS), Entzündungsmarker und verbessert die Bewegungsumfangserholung. Aktive Menschen benötigen die obere Dosisspanne.
Sauerkirsche: Der DOMS-Spezialist
8-Studien-systematische Überprüfung: Sauerkirsche reduziert DOMS um ~20% und verbessert die funktionelle Erholung. Am besten in intensiven Trainingsphasen.
Dosierung: 500 mg Extrakt zweimal täglich oder 480 ml Saft.
Kompletter Regenerations-Stack
Täglich: Kreatin 5 g + Omega-3 2 g
Nach dem Training: Protein 25 g + Kreatin (falls nicht früher genommen)
Vor dem Schlafengehen: Casein 20 g + Magnesiumglycinat 400 mg
Intensive Phasen: Sauerkirsche 500 mg x2 + Kollagen+C vor dem Training
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