# Добавки для восстановления для спортсменов и активных людей
Каждый спортсмен знает формулу: стресс + отдых = адаптация. Большинство людей одержимо оптимизируют тренировки, оставляя восстановление без внимания. Правильные добавки для восстановления могут значительно ускорить восстановление и снизить мышечную болезненность.
Креатин моногидрат: Обязательный минимум
Более 1.000 рецензируемых исследований. Креатин — не только для производительности: он снижает вызванное упражнениями повреждение мышц, уменьшает воспалительные маркеры и ускоряет пополнение гликогена.
Дозировка: 3–5 г ежедневно. Фаза загрузки не требуется.
Белок: Основа
20–40 г высококачественного белка в течение 2 часов после тренировки максимизирует МПС. Обеспечьте не менее 2–3 г лейцина за порцию. Казеин перед сном поддерживает ночное восстановление.
Коллаген + Витамин C: Восстановление суставов и сухожилий
15 г гидролизованного коллагена + 50 мг витамина C, принятые за 60 минут до тренировки, значительно увеличивают синтез коллагена в сухожильной ткани.
Бета-Аланин: Буфер кислоты
Предшественник карнозина, который буферизует ионы водорода при интенсивной нагрузке. Лучший для упражнений продолжительностью 1–4 минуты.
Дозировка: 3,2–6,4 г ежедневно в течение 4–6 недель для насыщения.
Омега-3 ЭПК+ДГК: Противовоспалительная основа
2–3 г ежедневно снижает DOMS, воспалительные маркеры и улучшает восстановление диапазона движений.
Вишня: Специалист по DOMS
Систематический обзор 8 исследований: вишня снижает DOMS на ~20% и улучшает функциональное восстановление.
Дозировка: 500 мг экстракта дважды в день или 480 мл сока.
Полный стек для восстановления
Ежедневно: Креатин 5 г + Омега-3 2 г
После тренировки: Белок 25 г + Креатин
Перед сном: Казеин 20 г + Глицинат Mg 400 мг
Интенсивные периоды: Вишня 500 мг x2 + Коллаген+C перед тренировкой
Получите персонализированный протокол восстановления от нашего бесплатного ИИ-тренера на SupplementLabs.ai.