# Оптимизация сна: добавки, которые реально работают
Сон — самый мощный усилитель производительности из всех доступных. Во время глубокого сна мозг очищается от метаболических отходов, консолидирует воспоминания и восстанавливает баланс нейромедиаторов. Систематически пропускать это окно невозможно компенсировать ни одной добавкой или тренировочным протоколом.
Понять проблему перед приёмом добавок
Большинство жалоб на сон относятся к трём категориям:
- Трудности с засыпанием (высокий кортизол, скачущие мысли)
- Трудности с поддержанием сна (сахар в крови, гормоны стресса)
- Плохое качество сна — достаточно часов, но просыпаетесь уставшим
Правильная добавка зависит от того, какую проблему вы решаете.
Глицинат магния: основной минерал для сна
Магний регулирует ГАМК-рецепторы — главную тормозную нейромедиаторную систему мозга. Низкий магний коррелирует с бессонницей и высоким ночным кортизолом.
Почему форма глицинат: Глицин (аминокислота-партнёр) имеет самостоятельные эффекты, способствующие сну.
Дозировка: 300–400 мг глицината магния за 1–2 часа до сна.
L-Теанин: успокоитель разума
L-теанин способствует альфа-волновой активности мозга без прямого вызова сонливости. Он устраняет бегущие мысли, которые мешают естественному засыпанию.
Дозировка: 200–400 мг за 30–60 минут до сна.
Ашваганда: регулятор кортизола
Хронический стресс держит кортизол повышенным ночью, блокируя выработку мелатонина. Экстракт KSM-66 ашваганды — одно из лучших изученных решений.
Исследования: Двойное слепое РКИ показало, что 600 мг KSM-66 значительно улучшили засыпание, качество сна и утреннюю бодрость.
Дозировка: 300–600 мг экстракта KSM-66 или Sensoril вечером. Требует 4–8 недель для полной эффективности.
Мелатонин: самая неправильно используемая добавка для сна
Мелатонин — хронобиологический сигнал, а не седативное средство. Большинство людей используют 5–10-кратную эффективную дозу.
Правильный подход: 0,3–1 мг за 30–60 минут до целевого времени сна.
Глицин: недооценённый регулятор температуры
Глицин снижает базальную температуру тела — ключевой сигнал для начала сна. 3 г перед сном улучшают субъективное качество сна.
Протоколы сна
При стресс-обусловленной бессоннице: Глицинат Mg 400 мг + L-теанин 200 мг + Ашваганда 300 мг
При скачущих мыслях: L-теанин 400 мг + Глицин 3 г
Общее улучшение качества: Глицинат Mg 400 мг + Глицин 3 г
Наш бесплатный ИИ-тренер на SupplementLabs.ai создаст персонализированный протокол сна на основе ваших конкретных паттернов.