# Suplementos de recuperación para atletas y personas activas
Todo atleta conoce la fórmula: estrés + descanso = adaptación. La mayoría de las personas optimiza obsesivamente el entrenamiento mientras descuida la recuperación. Los suplementos de recuperación adecuados pueden acelerar significativamente la reparación y reducir el dolor muscular.
Creatina monohidrato: Lo innegociable
Más de 1.000 estudios revisados por pares. La creatina no es solo para el rendimiento — reduce el daño muscular inducido por el ejercicio, disminuye los marcadores inflamatorios y acelera la reposición de glucógeno.
Dosificación: 3–5 g diariamente. No se requiere fase de carga. La consistencia importa más que el timing.
Proteína: La base
20–40 g de proteína de alta calidad dentro de las 2 horas post-entrenamiento maximiza la síntesis de proteínas musculares. Asegurar al menos 2–3 g de leucina por porción. La caseína antes de dormir sostiene la recuperación nocturna.
Colágeno + Vitamina C: Recuperación articular y tendinosa
15 g de colágeno hidrolizado + 50 mg de vitamina C, tomados 60 minutos antes del entrenamiento, aumentan significativamente la síntesis de colágeno en el tejido tendinoso.
Beta-Alanina: Tampón de ácido
Precursor de la carnosina, que amortigua los iones de hidrógeno durante el esfuerzo de alta intensidad. Mejor para ejercicios de 1–4 minutos.
Dosificación: 3,2–6,4 g diariamente durante 4–6 semanas para saturar.
Omega-3 EPA+DHA: La base antiinflamatoria
2–3 g diariamente reduce el DOMS, los marcadores inflamatorios y mejora la recuperación del rango de movimiento.
Cereza ácida: El especialista en DOMS
Revisión sistemática de 8 estudios: la cereza ácida reduce el DOMS en ~20% y mejora la recuperación funcional.
Dosificación: 500 mg de extracto dos veces al día o 480 ml de jugo.
Stack completo de recuperación
Diario: Creatina 5 g + Omega-3 2 g
Post-entrenamiento: Proteína 25 g + Creatina
Antes de dormir: Caseína 20 g + Glicinato de Mg 400 mg
Períodos intensos: Cereza ácida 500 mg x2 + Colágeno+C pre-entrenamiento
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